BlogBugar, Artikel kebugaran kali ini akan membahas tentang program latihan tingkat lanjut, untuk anda yang sudah agak lama terjun ke dunia Fitness (sekitar 3 bulan keatas). Dikatakan lama disini bukan hanya lama dalam segi waktu tetapi juga dalam rutinitasnya. Karena lama saja tidak cukup, kalau Fitness-nya jarang-jarang sih, belum bisa dikatakan terjun, tetapi hanya coba-coba.
Program LatihanJika anda masih dalam tahap coba-coba atau 3 bulan ke bawah, sebaiknya ikuti program latihan yang sudah dibahas sebelumnya, dengan judul Program Latihan Pemula agar otot kencang terebih dahulu. Setelah itu, baru kembalilah ke artikel ini untuk mengikuti pola latihan tingkat lanjut.
Hari ke 1: Back, Hamstring1. Cable Push Down 10 repetisi x 3 set
2. Wide Grip Pulldown 10 repetisi x 3 set
3. Wide Grip Pulldown Alternative 10 repetisi x 3 set
4. Lying Leg Curl 10 repetisi x 3 set
Hari ke 2: IstirahatPada masa istirahat, anda bisa memanfaatkan waktu yang seharusnya digunakan untuk latihan, untuk mencari referensi yang baik tentang suplementasi dan nutrisi. Informasi yang didapat bisa digunakan untuk menunjang kegiatan Fitness anda. Suplemen dan nutrisi yang seimbang, akan memberikan hasil yang baik.
Hari ke 3: Biceps, Upper Abs1. Barbell Curl 10 repetisi x 3 set
2. Preacher Curl 10 repetisi x 3 set
3. Concentration Curl 10 repetisi x 3 set
4. Crunch semampunya x 1 set
5. Cable Crunch semampunya x 1 set
Hari ke 4: IstirahatHidup sehat tidak selalu berhubungan dengan olah raga atau kegiatan Fitness, anda bisa jalan2 keliling lingkungan tempat tinggal. Mempererat tali persaudaraan antar tetangga agar hidup lebih harmonis.
Hari ke 5: Chest, Forearms1. Bench Press 10 repetisi x 3 set
2. Declince Bench Press 10 repetisi x 3 set
3. Incline Bench Press 10 repetisi x 3 set
4. Barbel Wrist Curl 10 repetisi x 3 set
5. Barbel Wrist Curl Alternative 10 repetisi x 3 set
Hari ke 6: IstirahatSambil mengistirahatkan otot setelah latihan, ada baiknya anda memanfaatkan waktu tersebut untuk menyalurkan hobi. Ada banyak hobi yang mungkin terlupakan karena rutinitas kerja yang snagat padat. Pada saat mengistirahatkan otot inilah, anda bisa menjalahkan kegiatan yang anda sukai (selain Fitness).
Hari ke 7: Triceps, Side Abs1. Triceps Extention 10 repetisi x 3 set
2. One-Arm Triceps Extention 10 repetisi x 3 set
3. Triceps Pushdown 10 repetisi x 3 set
4. V-Bar Triceps Pushdown 10 repetisi x 3 set
5. Standing Lateral Stretch semampunya x 1 set
Hari ke 8: IstirahatJika anda tidak tahu, apa yang harus dilakukan. Sebaiknya istirahatkan tubuh anda dengan tidur. Tidur adalah cara yang paling baik untuk mengistirahatkan tubuh yang lelah. Kurang tidur bisa berakibat buruk untuk kesehatan tubuh dan mental. Hindari insomnia dengan tidur pada jam yang teratur.
Hari ke 9: Legs1. Squat 10 repetisi x 3 set
2. Leg Press 10 repetisi x 3 set
3. Calf Press On The Leg Press 10 repetisi x 3 set
4. Leg Extention 10 repetisi x 3 set
Hari ke 10: IstirahatJika anda sudha berkeluarga, luangkanlah waktu untuk keluarga kecil yang anda. Hidup dengan pola makanan sehat dan menghindari makanan cepat saji, mungkin sedikit banyak membuat otak menjadi stres. Oleh karena itu, jalan2 ke Mall atau makan di luar bersama orang yang anda sayang, bisa jadi kegiatan yang sangat baik.
Hari ke 11: Shoulder, Lower Abs1. Military Presss 10 repetisi x 3 set
2. Front Dumbbell Raise 10 repetisi x 3 set
3. Side Lateral Raise 10 repetisi x 3 set
4. Hanging Leg Raise semampunya x 1 set
5. Seated Leg Tucks semampunya x 1 set
Hari ke 12: IstirahatMungkin anda menginginkan pendapatan yang lebih, memang biaya suplemen atau nutrisi yang berkualitas itu tidak murah. Anda bisa meluangkan waktu sejenak untuk lembur, agar mendapatkan pemasukan ekstra. Tetapi jangan kebanyakan lembur, karena kebahagiaan itu tidak selalu dalam bentuk uang.
Hari ke 13: Cardio1. Treatmill 5 menit x 1 set
2. Static Bycicle 15 menit x 1 set
Hari ke 14: IstirahatIstirahat itu sangat penting, terkadang Fitness terus menerus bisa membuat anda jadi jenuh. Oleh karena itu, lakukanlah kegiatan yang anda sukai pada saat istirahat. Luangkanlah waktu 1 hari setelah latihan (Fitness) untuk memulihkan otot yang lelah akibat dilatih dengan keras, agar hasil yang didapat lebih maksimal.
Sumber: optimaks.com
