BlogBugar, Punya pertanyaan yang selama ini tidak terjawab? serangkaian pertanyaan
fitness terpopuler akan terjawab di sini. Dengan pendekatan yang singkat, jelas, dan padat, semoga bisa memuaskan rasa penasaran yang selama ini ada.
1. Bagaimana cara mengecilkan perut?Untuk mengecilkan perut, atau lebih tepatnya menurunkan lemak tubuh, kita perlu menyadari diperlukannya gabungan dari beberapa upaya yang saling mendukung untuk mendapatkan suatu sinergi. Upaya-upaya tersebut adalah: latihan aerobik untuk pembakaran lemak tubuh, latihan beban untuk mempermudah tubuh membakar lemak, latihan perut secara spesifik untuk pembentukan, dan tentunya pengaturan pola makan yang tepat dan seimbang. Tanpa salah satu saja dari keempat upaya tersebut, tentunya hasil yang dicapai menjadi kurang optimal, atau lebih lama diraih.
Untuk itu lakukanlah secara bertahap, yang penting konsisten dan enjoy saat melaksanakan upaya pengecilan perut tersebut. Untuk 1 bulan pertama, lakukanlah latihan aerobik dengan tingkatan yang rendah selama 45 menit sehari 4 x per minggu. Kemudian pada bulan kedua, tambahkan sedikit latihan beban, terutama yang berhubungan langsung dengan otot perut. Dan pada saat yang sama, mulailah minggu demi minggu dengan strategi baru tanpa meninggalkan strategi lama yang sudah terbentuk baik, termasuk di dalamnya pola makan secara baik dan benar.
2. Latihan untuk mengencangkan lengan bergelambir?Bagian lengan yang bergelambir umumnya adalah pada bagian belakang lengan atas kita. Tempat tersebut adalah tempat otot triceps berada. Untuk itu, salah satu hal pertama yang perlu dilakukan untuk mengencangkan bagian lengan tersebut adalah dengan melatih bagian otot tersebut secara langsung. Yaitu dengan beberapa latihan triceps berikut ini:
- Cable overhead extension: Posisikan tubuh membelakangi
- Triceps cable pressdown: Tentukan beban yang akan dipakai dengan memasukkan pin, kemudian tekan beban menuju ke paha sambil tetap menjaga siku tetap rapat dengan tubuh. Saat mengembalikan beban ke atas, cukup lakukan sampai kepalan setinggi dada, kemudian turunkan lagi.
Tentu saja konsep pengencangan juga harus diiringi dengan pengaturan pola makan yang seimbang antara kalori yang masuk dengan kalori yang keluar. Asupan gizi yang cukup protein, serat, dan energi dari karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, atau ubi maupun lemak essensial seperti dari zaitun, ikan, kacang tanah, maupun kacang kedelai. Semoga berhasil.
3. Bagaimana melatih pinggul dan paha menjadi lebih kecil namun berisi?Untuk mengencangkan paha dan pinggul melalui latihan, ada beberapa latihan yang bisa dilakukan fitnesmania. Di antaranya adalah:
- High Platform Leg Press: Posisikan telapak kaki agak tinggi pada wilayah pijakan yang telah tersedia, kemudian lakukan gerakan seperti sedang melakukan leg press biasa hingga paha menyentuh perut, kemudian dengan kontrol penuh pada paha depan, paha belakang, dan pinggul, dorong beban hingga kaki lurus.
- Lunges: Pilihlah dumbell dengan beban yang cukup, kemudian langkahkan salah satu kaki lebih kurang 1 meter ke depan dan tekuklah hingga kedua kaki membentuk 90 derajat. Kembalilah ke posisi berdiri seperti semula, dan ulangi gerakan dengan kaki yang lain.
Tentunya juga
fitnesmania, jangan lupa untuk menjaga pola makan agar tidak terjadi penumpukan lemak pada daerah tersebut. Karena bagian tubuh yang tidak kencang, biasanya berarti terjadinya penumpukan lemak yang banyak pada bagian tubuh tersebut.
4. Tipe tubuh saya adalah seperti buah pear. Apa saja latihan beban yang perlu saya lakukan agar tubuh terlihat lebih proporsional?Tipe tubuh buah pear adalah tipe tubuh wanita yang agak sempit pada bagian bahu, namun lebar dan berisi pada bagian perut, pinggul, dan paha. Untuk mendapatkan tubuh yang seimbang dan proporsional pada tubuh tipe buah pear, diperlukan latihan-latihan untuk membangun tubuh bagian atas, seperti latihan bahu, latihan dada, latihan punggung, dan latihan lengan.
Hal ini bukan berarti tubuh bagian bawah seperti pada paha, pinggul, dan perut tidak perlu dilatih. Berlatihlah dengan beban untuk mendapatkan otot bagian atas tubuh yang kencang, sementara itu prioritaskan penurunan lemak pada bagian yang besar dengan melakukan latihan aerobik.
Untuk otot tubuh bagian atas, latihan-latihannya adalah seperti
bench press, lateral raise, lat pulldown, bicep curl, dan triceps extension. Untuk otot perut, bisa melakukan
sit up atau crunch. Kemudian tidak ketinggalan lakukan latihan aerobik yang cukup, kira-kira 30-45 menit per hari 4 hari per minggu, bisa dengan mengikuti kelas aerobik ataupun melakukan latihan lain seperti sepeda, jogging, maupun treadmill.
5. Saya mau langsing seperti dulu, tapi maunya sih tanpa olahraga dan diet. Bagaimana caranya?Ingin langsing tanpa olahraga dan diet, kayaknya akan sesulit ingin naik kelas tanpa belajar dan lulus ujian. Untuk menjadi gemuk seperti sekarang saja, Anda juga perlu usaha, bukan? Apa usahanya? Ya makan yang banyak, ya cemilan yang banyak, ya tidak berolahraga. Semua itu kan juga usaha.
Nah untuk bisa menjadi kebalikan dari diri kita sekarang, maka adalah lebih masuk akal apabila kita juga melakukan kebalikan dari pola hidup kita sekarang. Kalau yang tadinya makan yang banyak, sekarang makannya lebih diatur atau dikendalikan. Kalau yang tadinya banyak cemilan, sekarang cemilannya dikurangi atau diganti dengan yang lebih sehat. Kalau yang tadinya tidak berolahraga, sekarang menjadi berolahraga dengan teratur.
Jadi resepnya cukup sederhana dan tanpa rahasia-rahasiaan. Kita adalah hasil atau produk dari gaya hidup kita sendiri. Apabila gaya hidup sekarang justru membuat kita gemuk dan tidak sehat, maka gaya hidup tersebutlah yang perlu diganti dengan yang lebih sehat.
6. Bagaimana cara pemakaian suplemen creatine yang tepat? Apakah ada masa loading-nya?Pemakaian creatine sebaiknya disesuaikan antara fungsi dari creatine itu sendiri dan target latihan / olahraga yang ingin kita capai. Creatine memiliki 2 manfaat utama, yaitu meningkatkan tenaga (power), dan mengisi volume sel otot menjadi lebih besar. Berdasarkan fungsi ini, creatine sering dikelompokkan dalam suplemen untuk meningkatkan performa yang bersifat singkat namun besar dalam pengerahan kekuatan seperti sprint, bola basket, beladiri, tinju, panco, dan dalam membantu meningkatkan massa otot yang berarti cukup jelas manfaatnya untuk fitnesmania yang ingin pertumbuhan otot yang lebih baik dan cepat
Studi menunjukkan 2 cara untuk loading suplemen creatine:- 20 gram / hari (4 x 5 gram) selama 1 minggu, atau
- 5 gram / hari selama 30 hari berturut-turut
Kami menemukan metode loading ini cocok untuk masa istirahat atau hari-hari terakhir menjelang pertandingan untuk cabang seperti cabang olahaga di atas.
Sementara untuk fitness dan binaraga, pemakaian creatine bisa dipergunakan untuk sebelum, sesudah, atau sebelum dan sesudah berlatih. Untuk pemakaian, bisa menggunakan panduan berikut ini sebagai acuan:
- Sebelum berlatih: 5-10 gram, 30 – 60 menit sebelum berlatih.
- Sesudah berlatih: 5-10 gram, segera sesudah berlatih bersama dengan jus buah atau minuman karbohidrat.
7. Katanya gerakan isolasi untuk pembentukan, bukan untuk peningkatan massa otot. Apakah gerakan isolasi hanya digunakan untuk menjelang kompetisi?Gerakan isolasi adalah gerakan yang melibatkan 1 persendian saja, tujuannya adalah untuk memastikan target otot tunggal bekerja maksimal tanpa bantuan tenaga dari otot lain. Berhubung dari sudut pandang biomekanik melatih dengan 1 poros persendian tidak mampu menggerakkan beban sebesar melatih dengan 2 atau lebih poros persendian (gerakan compound), maka muncullah pendapat bahwa dengan beban yang lebih rendah pada gerakan isolasi ia tidak bermanfaat untuk pertumbuhan otot.
Pendapat tersebut sah saja, tetapi sayangnya tidak ada penelitian ilmiah yang mendukung teori tersebut. Inti pertama, gerakan isolasi dan gerakan compound sama-sama efektif dalam meningkatkan massa otot. Yang terpenting bukanlah semata-mata jumlah beban kilogram angkatan. Yang terpenting adalah berapa besar persentase (%) beban yang digerakkan oleh target otot yang ingin dilatih? Semakin besar persentase beban tersebut digerakkan oleh target otot, dan apabila dilakukan dengan bobot yang cukup berat, maka latihan tersebut efektif, terlepas dari apakah latihan tersebut compound atau isolasi.
Inti kedua, bentuk otot kita adalah sama sejak dulu. Manusia tidak bisa merubah ototnya yang bulat menjadi lebih persegi. Bentu alamiah tubuh kita memang berbeda-beda, ada yang lebih bulat (long and round muscle bellies) ada yang bentuknya lebih bersudut (short and sharp muscle bellies). Ibarat seorang Komara Dhitayana yang memiliki biceps yang penuh dan bulat tidak bisa melatih ototnya agar menjadi bersudut seperti otot biceps Taat Pribadi. Demikian juga sebaliknya. Bentuk otot tubuh kita sama khas-nya dengan bentuk dan rupa wajah kita. Alasan bentuk tubuh kita hari terlihat berbeda dari dulu, sangat dipengaruhi oleh ukuran otot yang bertambah besar, dan komposisi lemak yang lebih sedikit. Keduanya memberikan kesan tubuh kita mengalami perubahan bentuk, padahal sebenarnya ia hanya mengalami optimalisasi bentuk alamiahnya.
8. Mengapa ada teman saya yang bisa makan apa saja tetapi tidak gemuk?Teman Anda mungkin memiliki metabolisme yang cepat. Terlepas dari apa yang ia makan (kalori masuk), juga kemungkinan besar disertai dengan tingkat aktivitas yang tinggi (kalori keluar). Hal ini akan menjadi sesuatu yang positif apabila ia aktif menjalankan hidup sehat, rajin mengkombinasikan olahraga beban dan aerobik, juga sebenarnya lebih banyak sesi makannya yang diisi dengan menu-menu sehat daripada menu-menu kurang sehat.
Namun apabila tidak disertai dengan pola aktivitas olahraga atau hidup aktif, hal ini bisa menjadi masalah karena penyebab tetap kurusnya tubuh teman Anda bisa disebabkan oleh berbagai faktor seperti:
- Stress: Di mana hormon kortisol terproduksi banyak dan sebenarnya menyebabkan katabolisme (penyusutan otot). Apabila ini terjadi, meskipun angka di timbangan terlihat sama, tetapi sebenarnya bobot otot yang menyusut sedang diisi oleh bobot lemak yang membesar. Dan apabila kondisi menyusut bobot otot sudah berhenti karena tubuh tidak mampu lagi menghabiskan ototnya, sementara penumpukan kalori tetap berlangsung, di saat itulah kegemukan dalam tubuhnya makin terlihat…baik dari timbangan badan maupun dari penampilan.
- Rokok: Merokok memaksa organ-organ tubuhnya bekerja keras hingga ke tingkat sel untuk menghadapi racun yang masuk. Hal ini memang menimbulkan pembakaran kalori yang lebih tinggi, di samping menekan nafsu makan. Tetapi mengingat cara tersebut menggerogoti setiap sel sehat tubuh kita ditambah pula dengan pola makan yang tidak terkendali, secara sembarangan mengizinkan semua jenis makanan masuk ke dalam tubuhnya melalui mulut tanpa kendali, maka sebenarnyalah tubuhnya sedang mengalami proses kerusakan secara perlahan namun pasti.
Jadi alih-alih memikirkan dan membandingkan orang lain dengan diri kita sendiri, fokus saja pada diri kita sendiri. Selama kita menjalankan langkah yang benar secara konsisten, maka hasilnya pasti akan terlihat dan terasa.
9. Bagaimana caranya membesarkan otot?Ini adalah salah satu pertanyaan paling umum. Jawabannya juga akan menjadi sangat umum, karena selain telah banyak buku yang bisa dibaca sehubungan dengan pertanyaan ini, juga telah tersedia Adiraga yang juga menampilkan artikel-artikel dari para ahli di setiap edisinya. Namun untuk menjawab pertanyaan ini, berikut ini adalah beberapa jawabannya:
LAKUKAN:- Latihan beban dengan tehnik yang baik, dimulai dari pemanasan dengan beban ringan, sampai ke latihan inti dengan beban terberat yang bisa kita lakukan dengan tehnik baik sebanyak 6-15 repetisi.
- Penuhi kebutuhan protein dan karbohidrat. Karbohidrat sebagai tenaga untuk berlatih, protein untuk zat pembangun di saat selesai berlatih.
- Makan teratur di bagi ke dalam 3 meal dan 2-3 snack yang sehat.
- Selalu penuhi kebutuhan nutrisi essensial yang lain seperti: lemak essensian (lemak baik), serat, sayur-sayuran, dan buah.
- Istirahat yang cukup, baik dari segi kualitas maupun kuantitas.
HINDARI:- Merokok, penggunaan narkoba
- Tidur tidak teratur, kurang tidur, kualitas tidur yang buruk
- Berlatih dengan tehnik yang salah, mengutamakan tambahan beban terlalu dini hingga mengorbankan tehnik berlatih
10. Protein apa yang paling bagus?Ini adalah pertanyaan yang memiliki jawaban yang cukup kompleks dan tidak sesederhana kita menjawab pertanyaan artis mana yang lebih cantik. Ungkapan ini umumnya dicetuskan oleh para penjual suplemen, dalam upaya untuk mempromosikan produk atau merk yang diwakilinya.
Hal ini didasari pada penilaian Biological Value (BV) dari protein. BV dianggap sebagai cara yang tepat untuk mengukur kualitas protein. Berdasarkan penilaian BV, whey protein dianggap sebagai protein dengan nilai tertinggi (104) mengalahkan telur utuh (100), putih telur (97), susu (92), daging sapi (90), daging ayam (87), daging ikan (80), dan kedelai (69).
Namun, konsep mengkonsumsi protein tidak bisa berdasarkan pemikiran konsumsikan protein dengan nilai BV tertinggi saja. Apalagi ternyata kebetulan sekali whey protein yang memiliki nilai tertinggi masuk dalam kategori suplemen atau makanan tambahan.
Kita semua mengetahui bahwa mengkonsumsi protein dari sumber makanan alami, dan dikonsumsi dengan cara mengunyah (bukan langsung minum) adalah cara yang terbaik untuk mengkonsumsi protein. Setiap protein memiliki komposisi asam amino yang berbeda, sehingga setiap protein ada kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Dengan mengkombinasikan jenis protein untuk tubuh kita, kita memberikan variasi yang banyak dan memungkinkan asam-amino ke dalam tubuh secara lebih berimbang dan lengkap.
Walaupun belum ada studi klinis untuk membuktikannya, tetapi ada keyakinan dari para ahli nutrisi bahwa apabila kita membagi 40 orang ke dalam 2 grup, masing-masing 20 orang. Kedua grup menerima porsi latihan beban yang sama dan asupan protein dalam jumlah yang sama (3 gram per kg berat badan). Tetapi yang membedakan adalah, kelompok pertama mendapatkan asupan protein yang bervariasi (ikan, ayam, daging, susu, telur, tahu, tempe, kedelai), sementara kelompok kedua mendapatkan asupan protein tunggal dari yang memiliki nilai BV tertinggi (whey protein) saja. Kira-kira menurut fitnesmania, kelompok mana yang akan menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih maksimal?
Sumber: artikel.binaraga.net
