BlogBugar, Latihan superset adalah sebuah teknik latihan dengan melakukan satu set latihan yang disambung dengan satu set latihan yang berbeda secara berturut-turut tanpa jeda waktu. Dengan teknik latihan ini, Anda bisa memperoleh tiga keuntungan sekaligus:
- Menghemat waktu
- Meningkatkan intensitas latihan
- Membakar kalori lebih banyak
Ada tiga macam latihan superset yang bisa Anda terapkan secara bebas.1. Superset dua macam latihan untuk kelompok otot yang berlawananContohnya Anda bisa superset latihan dada dengan latihan punggung. Latihan dada akan melibatkan otot-otot pendorong (dada, triceps, bagian depan deltoid) sedangkan latihan punggung akan melibatkan otot-otot penarik (punggung, biceps, bagian belakang deltoid). Sebagai contoh, misalnya Anda melakukan bench press sebanyak 10 repetisi kemudian dilanjutkan dengan latihan barbell rows sebanyak 10 repetisi, baru kemudian Anda istirahat. Superset terhadap dua kelompok otot yang berlawanan tidak akan mempengaruhi kekuatan ketika Anda melakukan gerakan latihan yang kedua, bahkan mampu memberikan efek stretching pada otot yang sedang menunggu gilirannya. Contoh superset lainnya adalah latihan biceps dan triceps, serta latihan leg extension dan leg curl. Arnold Schwarzenegger adalah seorang penggemar latihan superset seperti ini. Ia menyukai efek pumping yang ditimbulkan darinya karena mendadak semua darah mengumpul di area yang sama, dari dua sisi otot yang berlawanan.
2. Superset dua macam latihan untuk otot yang samaTujuan superset ini adalah menambahkan intensitas terhadap otot yang sedang dilatih. Sebaiknya pilihlah dua macam latihan yang membuat otot tersebut bekerja dari sudut dan cara berbeda. Contohnya latihan bench press disambung dengan incline press. Anda juga bisa superset dengan variasi lebar jarak pegangan tangan untuk menstimulasi bagian otot yang berbeda. Contohnya latihan superset biceps curl dengan wide grip (untuk biceps short head sebelah dalam) dan close grip (untuk biceps long head sebelah luar). Atau Anda bisa menambahkan satu macam latihan lagi, sehingga dinamakan tri-set. Contohnya latihan superset lateral raise untuk bagian samping deltoid, disambung dengan front raise untuk bagian depan deltoid, dan diakhiri dengan rear lateral raise untuk bagian belakang deltoid.
3. Teknik superset lainnya kadang-kala disebut sebagai teknik preexhaustionYakni melakukan satu latihan isolasi yang dilanjutkan dengan satu latihan compound. Contohnya superset leg extension dengan squats, latihan compound yang melibatkan otot paha, bokong, pinggang, dan punggung bawah. Teorinya adalah dengan mengisolasi otot target terlebih dahulu maka otot tersebut akan "lelah" duluan, sehingga ia dipaksa bekerja dengan maksimal dalam latihan yang kedua, dimana otot-otot lainnya sekedar menjadi pembantu saja.
Dengan
berlatih superset, Anda mungkin tidak akan menggunakan berat beban yang normal Anda gunakan. Gunakan beban yang lebih ringan tapi istirahat 1-2 menit saja antara set. Dengan menjaga intensitas dalam latihan superset, maka Anda bisa membakar kalori secara maksimal. Dan Anda pun bisa mengucapkan selamat tinggal kepada latihan kardio.
Sumber: anekafitness.com
