BlogBugar, Latihan beban (weight training) adalah latihan olahraga dengan menggunakan beban, bisa menggunakan dumbbell atau barbel, mesin atau beban bebas. Keuntungan yang didapat dari program latihan beban antara lain:
- Menguatkan otot, tulang dan ligmen
- Meningkatkan daya tahan otot
- Meningkatkan ketebalan jaringan otot
- Meningkatkan stamina agar kuat dalam melakukan latihan
- Meningkatkan kelenturan
- Meningkatkan kecepatan dan tenaga
- Mengurangi kecepatan dan tenaga
- Mengurangi lamak tubuh, stres, tekanan darah, serta menurunkan resting heart ratte
- Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan
- Memperbaiki sirkulasi darah dan melancarkan pencernaan
Sebelum berlatih, ada baiknya Anda ketahui bagian-bagian otot tubuh terpenting, agar Anda lebih menghayati dan paham benar bagian yang dilatih serta manfaatnya. Bagian-bagian itu adalah:
- Otot-otot kaki, terdiri dari quadriceps, hamstring, gluteus dan calves.
- Otot-otot dada, terdiri dari pactoralis major dan minor.
- Otot-otot bahu, terdiri anterior, lateral, posterior dan trapezius.
- Otot-otot punggung, terdiri dari lastisimus dorsi, erector spinae dan teres major.
- Otot-otot biceps, terdiri dari long, lateral dan short head.
- Otot-otot perut, terdiri dari rectus abdominus dan oblique.
Melatih otot bahu
Dapat menggunakan alat seperti shoulder press machine. Alat ini sangat bermanfaat untuk melatih otot bahu secara keseluruhan, trapezius dan otot tangan triceps. Bisa dikategorikan sebagai latihan dasar untuk otot bahu.
Hal-hal yang harus diperhatikan:
- badan tegak lurus
- ketika mengangkat stick, jaga agar tangan tidak terkunci
- posisi tangan sewaktu turun sejajar dengan bahu
Melatih otot punggung
Dapat menggunakan alat seperti lat pull down machine. Alat ini sangat bermanfaat untuk melatih otot punggung (latisimus dorsi) secara keseluruhan, punggung bagian bawah dan biceps. Latihan dengan alat ini bisa dikategorikan sebagai latihan dasar untuk otot punggung. Hal-hal yang harus diperhatikan:
- Badan tegak lurus
- Ketika menaikkan beban, tangan jangan sampai terkunci, dada dibusungkan.
Melatih otot kaki
Dapat menggunakan leg press machine. Alat fitness ini aman dilakukan, karena selain melindungi lower back atau tulang belakang, juga melatih otot kaki (gluteus, hamstring, quadriceps dan gastrocnemius) secara keseluruhan. Hal-hal yang harus diperhatikan :
- Badan tegak lurus dengan bench (dudukan)
- Kaki hanya dibuka selebar bahu
- Ketika kaki didorong ke pijakan, jangan mengunci kaki (cukup membentuk sudut 45 derajat)
Latihan untuk otot triceps
Dapat menggunakan alat seperti seperti triceps press down machine. Latihan ini menggunakan mesin cross over sebagai beban dan sangat bermanfaat untuk otot triceps. Bisa dikategorikan sebagai latihan dasar untuk triceps. Hal-hal yang harus diperhatikan:
- Ketika berlatih, lengan bagian atas tetap menempel di sisi tubuh, hanya lengan bagian bawahnya saja yang bergerak menarik-turunkan beban.
Latihan untuk otot perut dan pinggang
Dapat menggunakan alat seperti abdominal machine.
Sangat bagus untuk orang yang belum terbiasa latihan perut secara teratur atau memiliki masalah dengan punggung bagian bawah. Sangat aman dilakukan untuk para pemula dan memberikan manfaat yang baik untuk otot perut bagian atas dan tengah (rectus abdominus), yaitu membakar lemak di bagian perut dan juga mengencangkan. Hal-hal yang harus diperhatikan:
- Badan tegak lurus
- Selama berlatih, dada tetap menempel pada bantalan
- Posisi punggung ketika turun membentuk sudut 45 derajat
Melatih otot dada
Dapat menggunakan alat seperti chest machine. Alat ini aman dilakukan karena latihannya bisa dikategorikan sebagai latihan dasar.
Manfaatnya antara lain untuk melatih otot dada (pectoralis) secara keseluruhan, bahu depan dan otot tangan triceps. Hal-hal yang harus diperhatikan:
- Badan tegak lurus dengan bench (dudukan)
- Ketika beban diturunkan, tangan sejajar dengan dada, dada sedikit dibusungkan, siku tetap sejajar dengan bahu.
Latihan untuk otot biceps
Dapat menggunakan alat seperti biceps curl machine. Latihan ini sangat baik untuk melatih otot biceps dan lengan bawah. Bisa dikategorikan sebagai latihan dasar untuk otot biceps.
Hal-hal yang harus diperhatikan:
- Bagian atas lengan (sampai pangkal lengan) ditempelkan pada bench
- Lengan diturunkan dalam keadaan lurus, tapi tidak boleh terkunci
Pedoman Latihan
- Bernapas secara normal. Sewaktu beban memberat napas dibuang, dan sewaktu beban terasa ringan napas ditarik.Frekuensi latihan beban bisa dilakukan 2-3 kali seminggu.
- Untuk satu macam otot, bisa melakukan 1-2 macam latihan, dan satu macam latihan bisa dilakukan 2-3 set.
- Satu set bisa dilakukan 6-12 kali ulangan. Jika ulangan tidak mencapai angka 6, berarti beban terlalu berat, dan jika ulangan telah mencapai angka 12 dan otot tidak terasa kontraksi, berarti beban terlalu ringan.
- Waktu istirahat antar set minimum 30-90 detik.
Sumber: Majalah Nirmala
