BlogBugar, Bagi Anda yang sering ke gym, tentu sering menggunakan alat-alat seperti treadmill atau rowing machine untuk berlatih. Jika Anda memilih untuk berlatih tanpa didampingi personal trainer, Anda mungkin kebingungan untuk menentukan berapa kali latihan yang harus Anda lakukan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Tak perlu bingung, Anda dapat menyimak catatan Sion Colenso, seorang personal trainer profesional yang memberikan beberapa tolok ukur latihan seperti yang dikutip dari mensfitness.co.uk berikut ini:
1. PlankTahan posisi badan Anda dalam posisi lurus mulai dari kepala hingga kaki dalam posisi telungkup seperti posisi push up. Topang badan Anda dengan siku, dan jaga pinggang Anda jangan sampai jatuh. Jika jatuh, ulangi latihan ini dari awal.
Waktu
Lebih dari 2 menit -- Excellent
75 detik - 2 menit -- Baik
45 -75 detik -- Rata-rata
Kurang dari 45 detik -- Kurang
2. Bodyweight SquatLatihan ini berfokus pada core badan, quad, dan otot hamstring. Buka kaki Anda selebar bahu dan arahkan kedua tangan Anda lurus ke depan. Dengan dorongan kekuatan pinggang, turunkan badan Anda hingga paha dan badan membentuk sudut 90 derajat. Lakukan minimal 15 kali dalam sekali latihan.
50 kali atau lebih -- Excellent
30 - 49 -- Baik
16 - 29 -- Rata-rata
Kurang dari 15 -- Kurang
3. Press UpPosisi awal latihan ini mirip latihan push up. Press up bertujuan untuk melatih otot dada, bahu dan otot-otot trisep. Caranya, dorong tubuh Anda ke bawah hingga hampir menyentuh lantai, lalu angkat kembali tubuh Anda.
50 kali atau lebih -- Excellent
30 - 49 -- Baik
16 - 29 -- Rata-rata
Kurang dari 15 -- Kurang
Ulangi latihan ini jika postur tubuh Anda mulai tidak stabil. Setiap 15 atau 20 kali press up, berhenti sebentar untuk istirahat, lalu lanjutkan lagi.
4. Lari 1 KmLatihan lari baik untuk melatih sistem kardiovaskular. Caranya, atur elevasi di treadmill menjadi satu derajat dan jaga agar kecepatannya konstan. Lakukan satu set sprint antara 500 meter dan 800 meter untuk meningkatkan kemampuan Anda lari dengan kecepatan yang sama dalam waktu tempuh yang lebih lama.
Waktu
3 menit atau kurang -- Excellent
3 menit - 3 menit 29 detik -- Baik
3 menit 30 detik - 4 menit 29 detik -- Rata-rata
4 menit 30 detik atau lebih -- Kurang
5. 500m rowSaat menggunakan rowing machine, pastikan kaki menapak dengan nyaman. Tarik rowing handle agar posisi kaki lurus dan badan agak condong ke belakang, lalu dorong badan dan pantat Anda ke depan dan lakukan berulang kali.
20 kali tarikan dalam satu menit adalah jumlah yang ideal untuk pemula.
Latihan ini tidak hanya baik bagi sistem kariovaskular, tapi juga melatih koordinasi antara bagian atas dan bawah tubuh Anda.
6. Pull UpGantungkan badan Anda pada tiang pull up dalam posisi lurus. Setelah itu, angkat tubuh Anda hingga dagu melewati tiang pull up lalu turunkan badan Anda tanpa diayun. Kesalahan umum pada latihan pull up salah satunya adalah mengayunkan badan terlalu bebas setelah mengangkat badan.
12 kali atau lebih -- Excellent
8-11 -- Baik
4-7 -- Rata-rata
3 atau kurang -- Kurang
Nah, kini Anda sudah tahu berapa target minimal yang harus Anda capai selama latihan. Tak perlu tergesa-gesa mencapai target maksimal seperti yang Anda inginkan, yang penting Anda konsisten dalam latihan. Tingkatkan target perlahan-lahan agar badan Anda tidak kaget dan mendapat hasil yang lebih baik. (cg/rth)
Sumber: kapanlagi.com
